تمرينات " اينتروال " يا " متناوب " نوع خاصي از تمرينات است كه براي بسياري از ورزشكاران رشته هاي مختلف آشناست و شايد با جرات و البته تاسف بتوان گفت : " ميزان آشنائي كوهنوردان با اين نوع تمرين كمتر از ساير ورزشكاران است . ! "

به صورت مختصر تمرينات اينتروال را چنين توصيف مي كنند :
" تمرينات اينتروال يا متناوب ، نوعي از تمرينات هستند كه از نظر زماني طولاني مدت و از نظر شدت فعاليت سطح بالائي دارند . آنچه شاخص اين نوع تمرين است زمان هاي كوتاه استراحت در بين ست هاي تمريني شديد و تكرار پيوسته ي اين زنجيره است . "
در اين روش ورزشكار قادر خواهد شد مسافت هاي بيشتر و باشدت بالاتري را در مقايسه با نوع عادي و يكنواخت تمرين در دستور كار خود قرار دهد و با توجه به ويژگيهاي اين نوع تمرين ، روش مناسبي براي پيشرفت در هر دو سيستم انرژي - هوازي و بي هوازي - محسوب مي شود .
جلسات تمريني " اينتروال " را مي توان از نظر تركيب بخش هاي فعاليت و استراحت به اشكال مختلف و متنوعي طراحي و تنظيم كرد . اما در هر شرايط براي تغيير برنامه مي بايست به 3 فاكتور زير توجه كرد :
الف ) شدت تمرين ( سرعت تمرين )
ب ) دوره و زمان تمرين ( فعاليت )
ج ) زمان استراحت مابين دوره هاي تمرين
براي مثال يك جلسه دويدن اينتروال مي تواند شامل 200 متر فعاليت سريع در 25 ثانيه و به دنبال آن 60 ثانيه استراحت ( جهت مرحله بازيابي ) و يا به شكل 35 ثانيه فعاليت و طي ( 200 متر ) با در نظر گرفتن 20 ثانيه استراحت انجام شود . (رابطه مستقيم مابين شدت تمرين و زمان استراحت بعد از تمرين )
در حالت اول ورزشكار سريع مي دود و به همين جهت دوره استراحت كه به منظور بازيابي ( recovery ) او در نظر گرفته مي شود نسبت به فرد دوم كه آرامتر دويده است ، طولاني تر خواهد بود .
هر جلسه تمرين اينتروال در نهايت زماني خاتمه مي يابد كه ورزشكار قادر به ادامه و تكرار تمرين با سرعت مطلوب پيشين و در زمان مناسب نباشد . ( با اشاره اي كه شد متوجه خواهيد شد كه شدت تمرين و سختي كار براي هر دو دونده بالا به يك اندازه در نظر گرفته مي شود . ! )
نكته مهم دريك فعاليت اينتروال ( همانطور كه اشاره شد . ) پتانسيل بالاي اين نوع برنامه براي افزايش هر دو ظرفيت و توان هوازي و بي هوازي در شخص است .
در حاليكه تمرينات متوالي و پيوسته ( چه كوتاه مدت و چه طولاني ) ظرفيت هوازي را تحت تاثير قرار مي دهند علاوه بر آن تمرينات اينتروال موجب سوختن چربي كل ( total fat ) و كالري بيشتري مي شوند و جالب تر و مفيد فايده تر از همه اينكه : پس از يك تمرين اينتروال ورزشكار تا مدت زمان بيشتري پس از خاتمه ي كار به كالري سوزي ادامه مي دهد و در راستاي تمام محاسن ذكر شده كارائي قلب و عملكرد آن رابراي فعاليت هاي طولاني مدتي ( همچون كوهنوردي ) افزايش مي دهد .
مربي هر رشته ي ورزشي بر اساس فيزيولوژي خاص كارآموز و نوع ورزش برنامه اي را تنظيم مي كند و تاثير مناسب ان را اغلب با بررسي نتيجه ي تست آستانه ي بي هوازي يا AT كه شامل اندازه گيري لاكتات خون ورزشكار در حين ورزش و تمرين سنگين است ارزيابي مي كند . !
درهنگام فعاليت با شدت بالا و طولاني مدت سيستم بي هوازي از انرژي ذخيره شده درماهيچه ها ( گليكوژن ) براي فعاليت هاي انفجاري كوتاه مدت استفاده مي كند .
متابوليسم بي هوازي بدون حضور اكسيژن فعال مي شود و محصول جانبي آن اسيد لاكتيك است . كه احساس داغي و سوزش عضلات در حين فعاليت به همين علي است . هر چه شدت فعاليت هاي اينتروال بالاتر رود ميزان اسيد لاكتيك توليدي بيشتر شده و ورزشكار، وام يا بدهي اكسيژن را تجربه مي كند. اما پس از فعاليت و رسيدن به فاز استراحت يا بازيابي قلب و شش ها شروع به فعاليت مي كند تا اكسيژن دريافتي را باز پرداخت كنند و اسيد لاكتيك شكسته مي شود و در اين مرحله است كه سيستم بي هوازي غير قابل كنترل مي شود .
اين روش و شيوه ي تكرار سلسله وار تمرين و استراحت منجر به پاسخ سازگاري بدن شده و مويرگ هاي غير فعال تر و كوچك درون بدن بكار گرفته مي شوند و امكان در يافت اكسيژن بالاتر مي رود و شرايط مناسب تري براي عضلات درگير ايجاد مي شود . تحمل ماهيچه ها به اسيد لاكتيك بالاتر مي رود و عضله قلب قوي تر مي شود . حاصل اين مجموعه تغييرات عملكرد بهتر سيستم قلبي – عروقي خواهد شد .

تمرينات اينتروال و كوهنوردي:
در دنياي پيشرفته ي كوهنوردي امروزي هر از چندگاهي از تمرينات اينتروال جهت آمادگي بيشتر كسانيكه به ارتفاعات مي روند استفاده مي شود ، اما چرا ؟!
نخست اينكه با انجام اين نوع تمرينات كوهنورد قادر به افزايش ضربان قلب خود مي شود و آن را به حداكثر ضربان مطمئن نزديك مي كند و پس از آن براحتي و در مرحله ي بازيابي آن را پائين تر مي آورد . همانطوريكه متوجه شديد يك تمرين اينتروال شامل بخش ها و قطعاتي است تكراري كه نيازمند تلاش زيادي است و ورزشكار در بخش هاي استراحت يا بازيابي شرايط بدني لازم جهت انجام بخش متوالي بعدي را كسب مي كند و با درنظر گيري همين شيوه انجام اين نوع تمرين جهت فعاليت كوهنوردي بسيار ساده اما موثر است .
تمرين خود را با بالا رفتن سريع از يك تپه آغاز كنيد و كوله پشتي نسبتا سنگيني را با خود همراه داشته باشيد. پس از يك مرحله حركت سريع از شيب سعي كنيد با ورود به مرحله بازيابي شيب را به سمت پائين و به حالت يورتمه طي كنيد ( البته اگر قصد انجام اين تمرين در محيط بسته را داريد كار را به همين شيوه بر روي استپ، تريد ميل يا .... انجام دهيد).
اين نوع تمرين بخوبي شما را آماده مي سازد تا شرايط آستانه ي بي هوازي خود يا AT را بهبود بخشيد . البته فراموش نكنيد كه ضربان قلب خود را براي مدت زمان طولاني بالا نگه نداريد.
در ارتفاع جائيكه اكسيژن كم است برخي مواقع احساس مي كنيد، تنفس نيازمند به تلاش و تكاپو است در حاليكه اگر بدنتان را به شرايط دشوار تمرين ( در حد همان فشار ) اما در ارتفاعي پائين تر عادت دهيد، قطعا در ارتفاع بالاتر راحت تر خواهيد بود .
در چند ماه نخست تمرين ( اينتروال ارتفاع ) نيازي به انجام تمرينات با شدت خيلي بالا نداريد ، اما پس از 3-4 ماه مي توانيد بر شدت تمرين خود بيفزائيد و از آن جائيكه اين نوع از تمرين شرايط سختي براي بدن محسوب مي شود بهتر است در شروع هفته اي يكبار يا حداكثر 2 مرتيه انجام شود .
درمرحله نخست بر روي استقامت عضلاني خود تمركز و برنامه ريزي كنيد و در كنار آن از استقامت قلبي عروقي نيز غافل نمانيد .

روش آغاز و پايان تمرين:
1- در ابتدا 5 الي 15 دقيقه خود را گرم كنيد تا جريان خون در پاها و هسته ي دروني بدنتان ( ساير اندام ها و ارگان ها ) افزايش يابد .
2- در روزهاي نخست كار تمريني با كوله اي كه وزن متوسطي دارد و با حركت سريع بر روي تيه كار خود را به مدت 1 دقيقه انجام دهيد و سعي كنيد با اين كار ضربان قلبتان به 15 – 20 مرتبه بيشتر از وضعيت عادي تمرينتان برسد ، سپس با گام هاي راحت و معمولي به نقطه ي شروع باز گرديد تا ضربان قلب يكبار ديگر به سطح اوليه برسد . اين عمل را 5-6 مرتبه تكرار كنيد .
3- روز بعد يكبار بر تعداد ست ها بيفزائيد و يا اينكه سريع تر حركت كنيد و سوم اينكه از روش سنگين تر كردن كوله پشتي استفاده كنيد . هركدام از روش هاي ذكر شده به تندتر شدن ضربان قلبتان كمك خواهد كرد.
4- تمرينات را تا زماني ادامه دهيد كه قادر شويد در هر بار تمرين 30 دقيقه فعاليت شديد داشته باشيد.
5- در خاتمه كار نيز با انجام تمرينات كششي مانع تجمع اسيد لاكتيك در عضلات خود شويد.